Nie istnieje żadna tajemnica, ani magiczne środki służące budowaniu muskulatury. Jeśli chcemy nabierać masy mięśniowej, musimy po prostu trzymać się ustalonych zasad. Im konsekwentniej je przestrzegamy – tym lepsze będą rezultaty.

Budowanie masy mięśniowej – podstawowe zasady:

Istnieje kilka najważniejszych zasad, których budując masę mięśniową należy przestrzegać. Należą do nich:

• Bogata w kalorie, pochodzące z odpowiednich źródeł dieta na masę,
• Wsparcie w postaci dodatkowej suplementacji,
• Odpowiednio dopasowane treningi,
• Właściwy czas na regenerację mięśni.

Odpowiednia nadwyżka kaloryczna

Aby właściwie budować masę mięśniową, przede wszystkim musimy zwiększyć kaloryczność diety, gdyż w taki sposób dajemy organizmowi sygnał do wzrostu ilości reakcji anabolicznych. Podstawą jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego dostosowanego do wieku, płci i ilości aktywności fizycznej. W tym celu pomagają kalkulatory dietetyczne.

Znając już swoje zapotrzebowanie kaloryczne, należy zadbać o odpowiednią nadwyżkę energetyczną. Powinna ona wynosić 100-200 kcal lub 10 proc. całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Odpowiednia ilość białka w diecie

Niedobór białka lub poszczególnych aminokwasów uniemożliwia budowanie masy mięśniowej I nasila reakcje kataboliczne. Przy diecie niskobiałkowej wzrost kaloryczności powoduje jedynie wzrost tkanki tłuszczowej. Naukowcy wskazują, że przy treningu wystarczającą ilością białka jest1,62 g na 1 kg masy ciała dziennie.

Dobrze jest wiedzieć, iż spożycie szybko trawionego białka na 30 minut przed treningiem maksymalizuje syntezę białek mięśniowych oraz zwiększa przepływ krwi do mięśni. Podobnie jest ze spożyciem białka serwatkowego po treningu. Zwiększy ono syntezę białek, a w rezultacie rozpocznie rozrost mięśni. Ponadto, dobrze jest wiedzieć iż osłabia ono w takiej sytuacji poziom kortyzolu

Ważny jest również wartościowy posiłek przed pójściem spać, Gdy w przewodzie pokarmowym brak jest pożywienia, organizm będzie chciał sięgać do komórek mięśniowych po białko, aby móc poprawnie funkcjonować. Dlatego też przed snem zaleca się spożycie porcję białka wraz z tłuszczami, aby jak najbardziej wydłużyć proces wchłaniania. Do najbardziej wartościowych jego źródeł należą:

• jajka,
• nabiał,
• mięso,
• ryby,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy,
• koktajle białkowe.

Warto wspomnieć, że również na dietach wegetariańskich można z powodzeniem budować masę mięśniową. Dobrze jest też pamiętać, że aby zaszedł metabolizm białka, potrzebne są także witaminy i mikroelementy.

Zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów

Składnikami zdrowej diety są również węglowodany. Są one bardzo ważne w okresie budowania masy mięśniowej. Nie tylko zwiększają bowiem poziom anabolicznego hormonu insuliny, ale również napełniają mięśnie glikogenem który pompuje je wodą oraz daje energię do rozbudowywania muskulatury.

Zaleca się spożywanie węglowodanów w ilości 5g/kg masy ciała na dzień. Aby uzyskać zadowalające efekty, należy jadać węglowodany złożone, zwłaszcza produkty pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym a ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów prostych a więc słodyczy i wyrobów cukierniczych.

Badania wskazują, że spożywanie przez osoby trenujące siłowo węglowodanów wolno trawionych przed treningiem, daje więcej energii i pozwala spalić więcej tłuszczu. Należy jednak pamiętać, iż w dni treningowe organizm potrzebuje więcej węglowodanów,

zaś w dni nietreningowe duża ich ilość może wpływać na powolne gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Dlatego też, w dni nietreningowe warto zmniejszyć ilość spożytych węglowodanów o 10 proc. i zastąpić je tłuszczami.

Odpowiednia ilość tłuszczy dostarczanych do organizmu

Zdrowa dieta nie wyklucza także tłuszczów. Dieta o ich dużej zawartości, wpływa bowiem na wyższy poziom testosteronu w organizmie a jest on jednym z najważniejszych hormonów anabolicznych, niezbędnych do budowania muskulatury. Ponadto, zdrowe tłuszcze, pomagają także w regeneracji stawów. Spożycie tłuszczy powinno mieścić się w granicach 20 – 30 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Najlepiej jest wybierać produkty obfitujące w kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone. Można je znaleźć w:

• oliwie z oliwek,
• oleju lnianym,
• rybach,
• orzechach włoskich,
• migdałach.

Suplementy pomocne w budowaniu masy mięśniowej

Suplementy diety, to cenne uzupełnienie planu treningowego. Szczególną uwagę warto zwrócić na kreatynę zwiększającą wydolność fizyczną, a także warto sięgnąć po gainery. Tego typu artykuły nie tylko zwiększają kaloryczność diety, ale również dostarczają istotnych składników odżywczych. Mogą więc być pomocne w budowaniu włókien mięśniowych.

Odpowiedni trening

Trenowanie największych grup mięśniowych powoduje silną reakcję anaboliczną poprzez wyrzut hormonów, takich jak testosteron czy hormon wzrostu. Dlatego też do budowy masy mięśniowej niezbędny jest sygnał wywołany ćwiczeniami. Powodują one mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej, które organizm rekompensuje nadbudową nowych i silniejszych wiązań.

W celu budowy masy mięśniowej, poleca się przede wszystkim ćwiczenia siłowe. wykonywane przynajmniej 3 razy w tygodniu i obejmujące wszystkie główne partie mięśniowe. Istnieje wiele metod treningowych sprawdzających się podczas budowania masy Najczęściej jednak wśród początkujących wykorzystuje się Full Body Workout czyli - ćwiczenia całego ciała.

Podczas treningu, najlepiej jest wybrać po jednym ćwiczeniu na daną partię mięśni i wykonać 4-5 serii ćwiczeń w ilości powtórzeń od 6 do 12. Dodatkowo, należy pamiętać, że pomiędzy seriami potrzebny jest odpoczynek. Warto więc zrobić sobie 2-3 minuty przerwy,

Wśród treningów na budowanie masy mięśniowej znajdują się też też dwie metody dzielone: metoda SPLIT i GVT. Trening SPLIT oznacza rozdzielanie dni treningowych na poszczególne partie ciała a GVT (German Volume Training )zakłada wykonywanie 10 powtórzeń tego samego ćwiczenia w 10 seriach. Masę buduje się w tym przypadku poprzez taki dobór ciężaru, aby stanowił on maksymalne obciążenie, jakie trenujący jest w stanie udźwignąć. Wraz ze zwiększeniem siły mięśniowej, ciężar ten powinien być zwiększany.

Regeneracja

Odpowiednia dawka snu jest jedną z podstaw każdego kulturysty, ponieważ regeneracja jest kluczowym elementem dla utrzymania przewagi reakcji anabolicznych. To właśnie podczas snu i odpoczynku budowana jest masa mięśniowa, stąd zalecana jest jego ilość na poziomie 7-8 godzin na dobę oraz krótkie drzemki w trakcie dnia. Warto wiedzieć, że niedostateczna ilość snu powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej ze względu zwiększony wyrzut kortyzolu. Ponadto, niedobór snu nasila insulinooporność tkanek, uniemożliwiając zaopatrywanie mięśni i tkanek obwodowych w niezbędną energię.

Nie wolno zapominać, że do nadmiaru ilości kortyzolu może przyczynić się również nadmierny wysiłek fizyczny przy braku wymaganego czasu na regenerację.

Czy wiesz że?

Naukowcy odkryli paradoks - mężczyźni, którzy dążą do osiągnięcia atrakcyjnego, męskiego wyglądu niszczą swoją zdolność do posiadania dzieci. Otóż okazuje się, że pragnienie osiągnięcia atletycznej budowy ciała wpływa na to, iż wielu mężczyzn zażywa steroidy anaboliczne, które mogą zaszkodzić plemnikom. Problem ten dotyczy również mężczyzn, którzy zażywają leki na łysienie.