Są osoby, którym zależy na przybraniu na masie, podczas gdy inni starają się zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej. W obu przypadkach pojawia się jednak problem związany z dopasowaniem odpowiedniej diety.

Dieta na budowanie masy mięśniowej

Wiele osób zastanawia się, co powinno się jeść, aby skutecznie zbudować masę mięśniową. Otóż, przede wszystkim trzeba do swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, dodać kilkaset kilokalorii.

Ponadto, dieta na budowanie masy musi być w pełni podporządkowana zasadom zdrowego odżywiania i nie może w niej zabraknąć pełnowartościowych produktów, dostarczających wszystkie cenne wartości odżywcze. Powinniśmy natomiast zrezygnować ze słodyczy, fast foodów, napojów gazowanych i niezdrowych przekąsek. Organizm będzie w stanie rozbudować mięśnie, jeśli dostarczymy mu dostatecznie dużo energii, aby wykonał wszystkie niezbędne procesy, a nadwyżkę przeznaczył na zwiększenie masy ciała. Ta nadwyżka ustalana jest na ogół indywidualnie i może zależeć od stopnia zaawansowania treningów oraz indywidualnych predyspozycji, jednakże produkty, które powinny znaleźć się w jadłospisie, muszą opierać się na zbilansowanym stosunku węglowodanów, białek i tłuszczów. Wspólną zasadą dla wszystkich stosujących tę dietę jest regularność posiłków, a przerwy między nimi nie powinny przekraczać 3-4 godzin.

Białko i węglowodany na budowanie masy

Białko jest podstawowym budulcem mięśni dlatego jest niezbędnym składnikiem diety, szczególnie jeśli pragniemy budować swoją masę. Dzienna jego dawka powinna odpowiadać 150 proc. masy ciała w gramach, czyli np. osoba ważąca 80 kg musi spożywać co najmniej 120g białka. Jednak równie ważne przy treningach mających na celu rozbudowanie tkanki mięśniowej są węglowodany. To one zapewniają organizmowi energię, dlatego też muszą one stanowić około 60 proc. dziennych potrzeb kalorycznych. Ich źródłem powinny być jednak nie ciasta i słodkie bułeczki ale produkty pełnoziarniste oraz owoce i warzywa, rośliny strączkowe, brązowy ryż i makarony, kasze. Niskotłuszczowe mleko i jogurt są również dobrymi opcjami, które dostarczają węglowodanów do naszej diety.

Tłuszcze w diecie na budowanie masy mięśniowej

Tłuszcze w diecie na masę powinny stanowić od 15 proc. do 30 proc. kalorii. W tym celu osoba, która pragnie rozbudować swoje mięśnie powinna spożywać oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy, orzechy włoskie, pistacje, migdały, awokado i tłuste ryby, takie jak łosoś, halibut, makrela, sardynki i pstrąg.

Znaczenie wody

Nie bez znaczenia jest również właściwe nawadnianie organizmu. Kiedy osoba trenująca wykonuje ćwiczenia, poci się. Powinna pić wówczas wodę, aby odzyskać wszystkie utracone płyny. Woda niezbędna jest do prawidłowej regeneracji mięśni. To, ile wody potrzebne jest w diecie na masę, zależy od tego, jak bardzo dana osoba poci się, a także od pory roku i miejsca zamieszkania.

Istotne odżywki

Warto pamiętać też o prawidłowej suplementacji Nie bez powodu odżywki białkowe z serwatki są najpopularniejszym suplementem wśród osób budujących masę, zapewniają one bowiem szybko przyswajalne źródło białka. Kulturyści używają ich, po przebudzeniu, zaraz po treningu i jako dodatek do posiłków.

Właściwy trening

Należy mieć również świadomość, że przyrost masy mięśniowej można uzyskać tylko dzięki połączeniu odpowiedniego rodzaju treningu ze zbilansowaną dietą. Ćwiczenia fizyczne stanowią niezbędny bodziec do rozrostu mięśni, podczas gdy dieta zapewnia właściwą ilość substancji odżywczych, które go umożliwiają.

Dieta na odchudzanie

Co musimy zrobić, aby zredukować tkankę tłuszczową? Od swojego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego należy odjąć kilkaset kilokalorii, Wówczas nasz organizm będzie czerpał czerpie energię ze zgromadzonej w nim tkanki tłuszczowej.

Podstawowe założenia diety odchudzającej, to zmniejszenie liczby spożywanych kalorii o 10-20 proc. Ograniczenie jedzenia nie może być drastyczne, ponieważ mogłoby to doprowadzić do spowolnienia tempa metabolizmu. W takiej sytuacji, zwiększa się utlenianie białek oraz uszczuplanie glikogenu, organizm straci jakiś procent tkanki mięśniowej, a odchudzającej się osobie towarzyszy uczucie wiecznego głodu.

Ile kalorii należy spożywać na diecie redukcyjnej?

Aby ustalić swoje zapotrzebowanie energetyczne w diecie na redukcję tkanki tłuszczowej, musimy zdecydować o jaką ilość kalorii chcemy zmniejszyć zawartość naszego jadłospisu. Liczba kalorii, które należy spożywać każdego dnia, zależy od wzrostu,masy ciała, stylu życia, płci i poziomu aktywności. Przyjmuje się, że na utrzymanie funkcji życiowych potrzeba 23 kcal na 1 kg masy ciała dziennie. Do tego trzeba doliczyć energię potrzebną do fizycznej i psychicznej aktywności.

Przeciętne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet i mężczyzn w zależności od zapotrzebowania na ruch można odczytać z tabeli albo wyliczyć za pomocą dostępnych w internecie kalkulatorów. Załóżmy, że redukujemy liczbę spożywanych kalorii o 15 proc., należy wówczas pomnożyć kalorie niezbędne do utrzymania naszej masy ciała przez 85 proc. Przykładowo, osoba o zapotrzebowaniu dziennym na 2000 kalorii, w celu zredukowania wagi powinna spożywać ich 1700.

W diecie ukierunkowanej na redukcję tkanki tłuszczowej chodzi przede wszystkim o ograniczenie spożywanych tłuszczów do 20-25 proc. całkowitego zapotrzebowania kalorycznego oraz zmniejszenie węglowodanów o 10-20 proc. przy czym węglowodany powinny stanowić 50-60 proc. dziennego spożycia. Z kolei, w przypadku białka, w diecie na redukcję tkanki tłuszczowej zaleca się dzienne spożycie go 1,6 g na kg masy ciała.

Ponadto należy pamiętać, że na diecie należy jeść częściej, ale w mniejszych porcjach, najlepiej 4-5 razy dziennie co 3-4 godziny.

Ile możemy chudnąć?

Podczas stosowania diety odchudzającej, ważne jest również, aby zdawać sobie sprawę że powolna, równomierna utrata masy ciała sprawdza się najlepiej. Badania wykazały, że utrata 0,5 do 1 procent masy ciała na tydzień jest najbardziej skuteczna, gdyż jeśli tracimy więcej niż 1 kg na tydzień, oznacza to, że spalamy również mięśnie. Kiedy liczba kalorii jest za mała, organizm spowalnia procesy metaboliczne – robi tak, żeby zaoszczędzić energię. Poza tym utrzymujący się zbyt długo niedobór kalorii sprawia, że organizm zaczyna pobierać energię z białka – zaczyna spożywać własne komórki. Restrykcyjne diety odchudzające wpływają też negatywnie na nasze nerki, wątrobę i stan kości.

Najzdrowsze diety redukcyjne

Dieta odchudzająca powinna być bardzo różnorodna i bogata w wartości odżywcze. Dlatego należy wybierać produkty pełnowartościowe zawierające dużą ilość witamin i składników mineralnych. Warto sięgać zatem po owoce, warzywa, chude ryby, chudy nabiał, produkty pełnoziarniste, a soki i napoje gazowane zastąpić wodą. Na czas odchudzania, najlepiej jest także zrezygnować z alkoholu, słodyczy i fast foodów

Zdrowymi gotowymi dietami na jakich możemy się oprzeć są

• dieta śródziemnomorska,
• dieta DASH,
• dieta kliniki Mayo,
• dieta TLC.

Natomiast zdecydowanie unikać powinniśmy

• diety Dukana.
• diety kopenhaskiej.
• diety Atkinsa.
• wszelkich diet monoskładnikowych.